Si të humbni peshë në një javë

21 Shkurt 2024

Si të humbni peshë shpejt në shtatë ditë pa dëmtuar shëndetin tuaj? Lexoni artikullin se si të organizoni stilin e jetës tuaj në një javë në mënyrë që të shpëtoni nga depozitat e panevojshme.

Gjëja kryesore është një qasje metodologjike. Është e rëndësishme të ruani sasinë e duhur të kalorive, mos harroni të pini ujë, të ushtroni rregullisht dhe të zgjidhni një dietë të rehatshme.

Gati për të humbur peshë në një javë? Për të filluar, mbani mend disa këshilla të thjeshta për të humbur peshë:

Mos filloni të humbni peshë nëse keni probleme shëndetësore. Sigurohuni që të kontrolloni nëse sëmundjet kronike janë përkeqësuar dhe nëse ka ndonjë kundërindikacion për aktivitetin fizik dhe/ose dietën.
Fatkeqësisht, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në kohë stresi - nuk është efektive.
Është më mirë të futeni dhe të dilni nga dieta gradualisht, duke ndryshuar përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve pa probleme, për disa ditë, në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin.
Nëse shëndeti juaj papritmas përkeqësohet gjatë humbjes së peshës (kg), ndaloni këtë përvojë.
Pas 7 ditësh, kur të arrini të hiqni kilogramët e panevojshëm, mos ndaloni së monitoruari marrjen e ushqimit (menunë), frutat, sasinë e yndyrave, karbohidrateve dhe trupin tuaj - rimendoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe kaloni në një dietë të shëndetshme. Në këtë mënyrë do të ruani rezultatin dhe nuk do të prisheni.

Si të humbni peshë në një javë: algoritmi i veprimeve

Kini kujdes: një regjim me kufizime të rrepta mund të dëmtojë shëndetin e njeriut. Humbja e peshës konsiderohet e sigurt kur një person humbet 5% të peshës trupore aktuale në muaj. Sigurisht, ka situata kur duhet të humbni peshë, për shembull, për një ngjarje - të hiqni vëllimet në mënyrë që të përshtateni në një fustan ose kostum për mbrëmjen. Në këtë rast, përqendrohuni në "përshpejtimin e lëngut". Shpesh lëngu shkakton ënjtje dhe krijon vëllim të tepërt, ndërsa largohet shpejt dhe pa dëm nga trupi.

Si të jeni në formë për shtatë ditë:

duhet të flini mjaftueshëm dhe të flini për të paktën 7 orë - mungesa e gjumit ndikon në gjendjen e trupit dhe kontribuon në shtimin e kilogramëve të tepërt;
hani darkë jo më vonë se 3-4 orë para se të shkoni në shtrat;
balanconi dietën tuaj: për rezultate më të mira dhe më të shpejta, hiqni ëmbëlsirat, kripën dhe bulmetin;
të mbajë një deficit kalori prej 15%;
pini të paktën 1, 5 litra në ditë - kjo zvogëlon oreksin, përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në shmangien e dehidrimit;
hani në të njëjtën kohë - ushqimi do të përthithet më mirë, pasi stomaku do të mësohet me të dhe do të jetë në gjendje të prodhojë sasinë e kërkuar të lëngut stomak në kohën e duhur;
hani sipas formulës BJU: 40%, 20% dhe 40%;
mos e teproni dhe lini tryezën pak të uritur;
mbani aktivitetin fizik - shumë stërvitje kardio dhe forcë, por sigurohuni që t'i jepni vetes një ditë për t'u rikuperuar;
shkoni për një masazh, shkoni në një banjë ose sauna, dhe gjithashtu bëni një dush me kontrast - proceset metabolike dhe metabolizmi do të përshpejtohen, lëngjet do të largohen nga trupi më shpejt dhe ënjtja do të largohet.

Pajtueshmëria me këto kushte është e dobishme si për humbjen e yndyrës (kg) ashtu edhe për ndërtimin e një stili jetese cilësor. Mos harroni për këshillat për të humbur peshë pas përfundimit të dietës. Më vonë në artikull do të analizojmë në detaje se si të zgjidhni një dietë të rehatshme, të vlerësoni saktë marrjen e përditshme të kalorive dhe çfarë ushtrimesh fizike të bëni, pa e detyruar ose torturuar veten.

Ushqimi i duhur: bazat që duhet të dini

Nutricionistët këshillojnë: është më mirë të zgjidhni një menu të pasur me lëndë ushqyese dhe me përmbajtjen e duhur të kalorive sesa të kufizoni rreptësisht veten në ushqim. Në këtë mënyrë nuk do t'i lini vetes një shans për rikthim, sepse do të ndiheni më të lehtë dhe më të lirë sesa me një program të rreptë për humbje peshe. Sigurohuni që të lini të paktën 40% proteina në dietën tuaj në mënyrë që të humbni depozitat dhe lëngjet e tepërta, dhe jo masën muskulore. Pula, gjeldeti dhe lepuri janë mish të përshtatshëm; ju mund të hani peshk pa dhjamë dhe ushqim deti. Bishtajoret, vezët, drithërat, zarzavatet dhe arrat kontribuojnë gjithashtu në humbjen e shpejtë të peshës.

Mos harroni për karbohidratet: përdorni ato komplekse në vend të atyre të thjeshta. Drithërat janë të përshtatshme për konsum - për shembull, makaronat e grupit "A" (nga gruri i fortë), drithërat e papërpunuara dhe, natyrisht, buka me drithëra. Është më mirë të hani ushqime të tilla në gjysmën e parë të ditës. Mos hiqni dorë nga yndyra. Trupi ynë ka nevojë për to për funksionimin e suksesshëm të sistemit imunitar, organeve dhe aktivitetit të trurit. Ulni përmbajtjen e yndyrës në ushqim në 20% të përmbajtjes totale të kalorive të të gjitha ushqimeve. Është më mirë të zgjidhni yndyrnat bimore - arra dhe avokado, si dhe vaj ulliri. Përveç kësaj, që humbja e peshës të jetë efektive, konsumoni më shumë ushqime që kanë një indeks të ulët glicemik - të ziera, të papërpunuara, të pjekura.Indeksi glicemik (GI) ju tregon se sa shpejt rriten nivelet e sheqerit në gjak dhe sa shpejt trupi juaj thith elementet.Mënyra se si e përgatisni ushqimin tuaj gjithashtu ka rëndësi:

Është më e shëndetshme për të gatuar, zier dhe pjekur. Nga të skuqura nëvajËshtë më mirë të refuzoni enët.
Shtoni lëng limoni, ulliri ose vajra të tjerë të parafinuar në sallata. Shmangni majonezën.

Nëse dëshironi të humbni peshë, ushqimet që përmbajnë fibra do të jenë të dobishme. Le të kuptojmë pse:

Së pari, ul oreksin, gjë që ndihmon në kontrollin e peshës dhe shmangien e teprimit.
Së dyti, mikroflora e dobishme e zorrëve përpunon fibrat e fibrave - kjo kontribuon në funksionimin e qëndrueshëm të sistemit të tretjes.
Së treti, fibrat dietike të tretshme ndihmojnë trupin të rregullojë nivelet e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, ndërsa fibrat e patretshme pastrojnë trupin dhe largojnë toksinat. Kjo ndikon edhe në lëkurë - bëhet më e pastër, ngjyra e saj përmirësohet.

Fibrat gjenden në ushqimet e mëposhtme, shtoni ato në dietën tuaj çdo ditë:

perime të gatuara dhe të papërpunuara;
zierje me fasule dhe perime;
supa ose lëngje mishi me perime, fasule dhe/ose fasule;
bollgur;
muesli dhe drithëra integrale;
sallata me manaferra dhe drithëra, si dhe fara.

Për një meze të lehtë, mund të hani lulelakër, fasule, karrota ose brokoli. I rregulloni me humus për aromë. Mos ngurroni të shtoni fruta, manaferra dhe arra në kos pa sheqer.Po, arrat dhe frutat zakonisht kushtojnë më shumë se ëmbëlsirat e zakonshme, dhe kokrrat e lira si thjerrëzat dhe fasulet kërkojnë më shumë kohë për t'u përgatitur. Por kjo do t'ju lejojë të mbani një dietë të ekuilibruar.Për të humbur peshë, ekspertët rekomandojnë të hani peshk, oriz, hikërror, pulë, fruta të thata, mish qengji dhe lepur, perime të freskëta, drithëra dhe bukë thekre, si dhe ushqim deti dhe ushqime të pasura me fibra. Mund të hani sa të doni perime, përveç patateve. Por nuk duhet të hani misër dhe bizele. Agrumet (pomelo, mandarina dhe portokall, grejpfrut), mollët, dardhat, kajsitë, ananasi dhe kumbullat ju ndihmojnë më së shumti të humbni peshë. Përveç kësaj, mund të hani pjepër dhe shalqi, por ndani një racion në tri herë. Është më mirë të shmangni rrushin e thatë dhe rrushin e ëmbël, hurmat dhe bananet. Për më tepër, qumështi i fermentuar dhe produktet e qumështit - kefir, gjizë, djathëra - do të jenë të dobishëm kur humbni peshë. Ato mbështesin funksionimin e traktit gastrointestinal (GIT), janë lehtësisht të tretshëm dhe përmbajnë mikroelemente dhe vitamina thelbësore. Për pije, zgjidhni çajin jeshil, i cili përmban antioksidantë që djegin peshën e tepërt dhe përmirësojnë metabolizmin. Kushtojini vëmendje lëngjeve të saposhtrydhura nga panxhari, kungujt, karotat, portokallet, mollët dhe limonët. Mos harroni për ujin. Mund të pini edhe kafe.

Fatkeqësisht, ju duhet të hiqni dorë nga shumë ushqime për të humbur peshë. Nëse bëhet e vështirë të ndiqni regjimin dhe dëshironi të shkëputeni, mbani mend pse po e bëni këtë dhe çfarë do të merrni si rezultat - një trup të bukur dhe të tonifikuar. Mundohuni të përjashtoni:

Ushqim i Shpejtë;
biskota, karamele dhe ëmbëlsira të tjera "të prodhuara në fabrikë" që përmbajnë një sasi të madhe sheqeri;
pate dhe salcice;
majonezë, salca dhe ketchup;
soda dhe lëngje në pako;
produkte gjysëm të gatshme;
alkooli, pasi jo vetëm përmban shumë kalori, por ruan edhe ujin në trup.

Përveç kësaj, zvogëloni sasinë e patateve, sheqerit dhe kripës, ndërsa sheqeri mund të zëvendësohet me mjaltë – është më i shëndetshëm.

Parimet e një mëngjesi të duhur

I gjithë procesi varet nga sa saktë e organizoni dietën tuaj. Pra, mëngjesi është shumë i rëndësishëm për trupin tonë. Ekspertët kanë zbuluar se një person që ha rregullisht në mëngjes, ha më pak gjatë gjithë ditës. Në vaktin e mëngjesit, duhet të merrni të paktën 25% të vlerës së energjisë ushqimore për ditën. Mëngjesi duhet të bazohet në karbohidrate komplekse - është më mirë të shmangni ato të thjeshta. Qull - grurë ose tërshërë, elb ose hikërror - do të bëjë. Në ujë ose qumësht. Për shije, mund të shtoni mollë ose boronica, luleshtrydhe. Menuja lejohet gjithashtu të përfshijë krunde dhe muesli pa sheqer. Për më tepër, ne rekomandojmë koteleta të ziera në avull, vezë dhe pulë të zier për mëngjes.

Parimet e drekës së duhur

Gjatë përgatitjes së drekës, kini parasysh se përmbajtja e saj kalorike duhet të jetë 40-45% e të gjithë menusë ditore. Filloni drekën tuaj me një sallatë, më pas hani diçka të nxehtë - gjellë me mish, supë ose lëng mishi. Mund të hani peshk; ai e pasuron trupin me acide yndyrore të pangopura, të cilat mbështesin gjendjen e lëkurës, flokëve dhe proceset metabolike.

Parimet e darkës së duhur

Pyetja më e zakonshme: "A është e mundur të hahet pas orës 18: 00? "Po, pasi ndalimi për të ngrënë pas gjashtë të mbrëmjes është një nga mitet kryesore të të ushqyerit. Parimi kryesor që duhet ndjekur është të kufizoni veten në ushqim katër orë para gjumit. Prandaj, rregulloni kohën tuaj të darkës bazuar në orën kur bini në gjumë. Përmbajtja kalorike e darkës duhet të jetë 20-30% e vlerës ditore. Një person mesatarisht konsumon 1500-2500 kalori në ditë. Në mbrëmje, hani diçka që do t'ju ndihmojë të tretni shpejt ushqimin, të rimbushni lëngjet dhe të rikuperoheni pas një dite pune. Zgjidhni ushqime dhe pjata që përmbajnë më shumë karbohidrate dhe proteina:

sallatë me perime ose fruta;
gjizë me pak yndyrë;
omëletë;
gjeldeti ose pulë;
ushqim deti.

U ndjeve të uritur para gjumit? Ne dimë një mënyrë për t'u marrë me këtë. Pini një gotë kefir me krunde – lëreni të fryhet pak para se ta konsumoni. Ju sigurojmë se kjo nuk do të dëmtojë figurën tuaj.

Ushqyerja para dhe pas stërvitjes

Nuk ka nevojë për të ngrënë para klasës. Është më mirë të planifikoni vaktin tuaj 1, 5-3 orë para se të shkoni në klubin e fitnesit. Nëse stërviteni në mëngjes, hani një sallatë perimesh ose fruta. Shmangni bananet dhe rrushin - ato përmbajnë shumë substanca organike, të cilat fillimisht do të fillojnë të shpërdorohen dhe nuk do të arrijnë rezervat e yndyrës. Ju gjithashtu mund të hani qull me ujë: bollgur, oriz, hikërror. Disa orë pas stërvitjes, ushqimi që përmban proteina përthithet në mënyrë të përsosur. Këto janë ushqime deti dhe peshk, pulë, gjizë me pak yndyrë (nga 2 në 3. 8%), sallata me perime, omëletë.Rritja e oreksit menjëherë pas fitnesit është për faktin se një person ka shpenzuar shumë energji, trupi i tij përpiqet ta rikthejë atë. Në këtë rast, pini komposto, çaj jeshil ose kefir me pak yndyrë.

Dietë efektive për humbje të shpejtë të peshës

Nëse dëshironi të humbni peshë urgjentisht, do të jetë e vështirë të shmangni kufizimet dietike. Gjëja kryesore është të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të shkoni në dietë dhe të shtoni suplemente vitaminash dhe mineralesh në planin tuaj të dietës.Le të shohim opsionet me të cilat patjetër do të arrini humbje peshe.

Dieta me hikërror - mund të humbni deri në shtatë kilogramë; hikërrori, një kokërr me pak kalori dhe mbushëse, nuk do t'ju lejojë të ndjeni uri të fortë. Produktet e qumështit me pak yndyrë dhe frutat e thata diversifikojnë dietën.
Dieta e kefirit - norma e kefirit në ditë është 500 ml. Shtojini kësaj një përbërës tjetër, për shembull, gjizë, patate të ziera ose pulë të zier.
Dietë me mollë. Mollët mund të hahen në çdo formë - të pjekura, në lëng të freskët të shtrydhur ose të pure.
Dieta me tërshërë - ju lejon të humbni deri në 10 kilogramë. Qull i tërshërës i gatuar në ujë duhet të hahet tre herë në ditë; para drekës, mund të hani agrume, mollë ose karrota, lakër, tranguj dhe domate.
Dietë me perime ose kastravec. Ju gjithashtu mund të hani produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë, smoothie dhe manaferra me tranguj.

Si të ushtroheni gjatë humbjes së peshës

Aktiviteti fizik do të konsolidojë rezultatet e të ushqyerit - një jetë aktive nuk ka dëmtuar kurrë askënd. Por është e rëndësishme të stërviteni intensivisht për të paktën 30 minuta.

Parimet themelore të humbjes së peshës:

Kombinoni stërvitjen e forcës dhe kardio për rezultate më të forta. Pra, kardio djeg peshë, dhe trajnimi i forcës, natyrisht, zhvillon forcën në muskuj (d. m. th. , i pompon ato) dhe modelon siluetën.
Është e rëndësishme të stërviteni të paktën 3-4 herë në javë për të arritur rezultate më efektive.
Çdo 7 ditë, rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes kardio dhe ngarkesën e ushtrimeve të forcës.
Mos harroni se nuk mund të hiqni depozitat në një vend të caktuar.
Mos harroni për ngrohjen - ngroh dhe përgatit trupin për mësimin.
Kushtojini më shumë vëmendje zonave "problematike" - stomakut dhe kofshëve.

Ushtrime për bark të sheshtë

Për një stomak të tonifikuar, përdorni ushtrime që synojnë muskujt e zhdrejtë dhe rektus:

ngritja e këmbëve vertikalisht dhe në një kënd;
shtrirë;
duke përdredhur, duke tendosur muskujt.

Për më tepër, ushtrime efektive për anët janë kërcitjet, kthesat e rrathëve dhe përkuljet.Bëni ushtrime pa ngarkesë shtesë, por duke i përsëritur ato shumë herë - për të djegur peshën e tepërt, dhe jo vetëm për të rritur masën e muskujve.

Ushtrime për dobësimin e kofshëve

Për t'i bërë ijet tuaja të "largohen" më shpejt, përfshini ushtrime me mbledhje të ngadalta - sumo, pistoletë, mbështjellje me dhe pa pesha. Për të punuar me pjesën e brendshme të kofshëve, kryeni lëkundje intensive të këmbëve për të pompuar muskujt tuaj.Ushtrimet popullore do të ndihmojnë:

duke shtyrë këmbën - mund të merrni një agjent peshimi;
lëvizja e këmbës anash duke qëndruar në të katër këmbët;
shiriti anësor "Shell";
urë glute dhe në të njëjtën kohë lëkundeni këmbën.
dërrasë anësore me rrëmbim të këmbës - mund të përdorni një agjent peshimi.

Ushtrime për këmbët

Squats gjithashtu do të ndihmojnë këtu. Përveç kësaj, kryeni lëkundje të këmbëve, lunges dhe ngritje nga gjuri në gjoks. Shtoni shiritin në këtë - ndihmon për të humbur peshë dhe për të forcuar muskujt e shpinës dhe krahëve. Gjëja kryesore nuk është të harrojmë për një qasje të integruar. Vetëm ai punon. Ushqimi dhe ushtrimet e shëndetshme do të japin efekt dhe do t'ju ndihmojnë të humbni kilogramët, por pasi të keni arritur rezultate, vazhdoni të ndiqni regjimin. Pra, ju patjetër do të ruani efektin pozitiv. Dhe për të mos menduar se si të humbni peshë brenda një jave, çfarë duhet të hani për këtë, si të humbni yndyrën e barkut dhe të humbni peshën e tepërt, mund të shkoni në palestër. Trajnerët me përvojë do të krijojnë një dietë dhe plan trajnimi kompetent, falë të cilit do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj në mënyrë të sigurt dhe efektive.